Retirer les derniers centimètres de votre ventre est toujours la partie la plus difficile. Mais vous voulez vraiment une silhouette tonique sans côtés. L'article contient les meilleurs exercices à la maison ou au gymnase. L'important est de les faire régulièrement!
1. Torsion
C'est l'exercice principal pour se débarrasser des hanches et renforcer le corset musculaire. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes, mettez vos mains derrière votre tête et soulevez votre corps à genoux. L'essentiel est de ne pas forcer le cou, car la presse doit fonctionner. Commencez par 15 à 20 fois et travaillez progressivement jusqu'à 50.
2. Torsion avec un vélo
Ces craquements sont effectués de la même manière qu'un exercice abdominal régulier. Mais les pieds ne tiennent pas sur le sol, ils font un vélo. Atteignez votre genou droit avec votre coude gauche et vice versa. Répétez pendant 1 à 1, 5 minutes.
3. Torsion au niveau des jambes surélevées
Allongez-vous et levez vos jambes perpendiculairement au sol. Soulevez votre corps vers eux avec vos bras tendus et essayez d'atteindre vos orteils avec vos doigts. Si c'est trop difficile, pliez légèrement les genoux. Commencez par 10 répétitions et progressez.
4. Crunchs assis
Asseyez-vous sur le tapis, inclinez le dos à un angle d'environ 45 degrés et pliez les genoux. Redressez vos bras sur les côtés et tournez alternativement à gauche et à droite, en touchant le sol avec une paume derrière le dos. Assurez-vous de garder le dos et les bras tendus. Faites l'exercice 20 fois.
5. Scarab
L'exercice ressemble à un cafard qui s'est retourné sur le dos. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras et vos jambes et gardez-les droits tout au long de l'exercice. Soulevez votre jambe droite et en même temps atteignez-la avec votre main gauche avec une torsion et vice versa. Faites au moins 5 à 10 répétitions de chaque côté.
6. Soulevez vos jambes
C'est un autre exercice de base pour les abdominaux, mais maintenant dans la direction opposée. Allongez-vous sur un tapis et soulevez vos jambes d'environ 45 degrés, puis abaissez-les sans toucher le sol. Les jambes doivent rester droites et le bas du dos ne doit pas se détacher du tapis. Répétez 15 fois.
7. Courbes latérales
Un exercice très simple qui resserre très bien les muscles latéraux. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, prenez une profonde inspiration et expirez lentement et penchez-vous vers la gauche autant que possible. Servez-vous de votre main droite et mettez votre gauche dans la ceinture. Assurez-vous que votre corps ne se penche pas en avant ou en arrière - et ainsi de suite 5 à 10 fois de chaque côté.
8. Superman
Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras et vos jambes et en même temps levez-les aussi haut que possible. Ils doivent se tenir droit. Si c'est trop difficile, soulevez alternativement votre bras gauche avec votre jambe droite et vice versa. Faites l'exercice pendant 30 à 60 secondes.
9. Planche classique
La planche renforce non seulement votre dos, mais resserre également votre abdomen - vous sentirez comment vos abdominaux se resserrent. Alterner les bras et les coudes allongés. Augmentez progressivement la durée de 30 secondes à une minute ou plus. Assurez-vous que votre bassin ou le bas du dos ne se plie pas pendant l'exécution - le corps doit être uniforme.
10. Barre latérale
Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps sur le bras de soutien - sur le coude ou la paume. Lorsque vous pouvez maintenir la position pendant au moins 30 secondes, additionnez le swing avec la jambe libre.
11. Corde à sauter
La corde à sauter brûle parfaitement ces kilos en trop, même s'il en reste très peu. S'il n'y a pas de corde à sauter ou s'il n'y a pas assez d'espace à la maison, sautez sur une corde imaginaire. L'important est de garder les mouvements des bras et des jambes synchronisés. Commencez par 30 secondes et progressez jusqu'à au moins 2 minutes.
12. Cerceau
Des cercles spéciaux pour la rotation à la taille aident à le façonner magnifiquement. Il est recommandé d'utiliser des jantes spéciales en plastique à revêtement souple au lieu d'anciennes jantes métalliques. Les premières fois suffisent pour 30 à 40 secondes, car cela peut être désagréable, mais augmentez progressivement la durée.
